Prednosti koje nam obezbjeđuje obrok prije treninga

Prednosti koje nam obezbjeđuje obrok prije treninga

obrok

 

Prema profesionalnim fitness i bodybuilding sportistima obrok prije treninga se definira kao svježe pripremljeno
jelo koje se konzumira 2-3 sata prije treninga.Pravilan izbor obrok prije treninga nudi sljedeće prednosti:

Više energije tijekom treninga -Povećanje(nadopuna) glikogenskig rezervi prije treninga će vam omogućiti da značajno poboljšate razinu energije tokom treninga.Ukoliko se vaša ishrana sastoji od niskog unosa ugljikohidrata, vi nećete biti u mogućnosti uraditi intezivni trening zbog niskih glikogenskih rezervi u tijelu.

Očuvanje mišićne mase Kada trenirate intezivno time se podrazumjeva korištenje velikih kilaža što uzrokuje kataboličko stanje(kada je tijelo u situaciji da troši mišićno tkivo kako bi proizvelo energiju).Zato je pravilni izvor energije prije treninga će vam pomoći da smanjije razgradnju mišića,a u isto vrijeme će omogućiti brži oporavak mišića.

Povećanje rasta mišića – Konzumiranje proteina prije treninga omogućuje sporo absorbiranje aminokiselina u tijelu, čime se poboljšava sintezu proteina.Konzumiranje dovoljno kalorija prije intenzivnog treninga če povećati rast mišiča.

Što i kada jesti prije treninga
Kako bi napravili dobar izvor obroka prije treninga trebate znati stopu probave različitih namirnica kako bi odredili vrijeme samog obroka.Razgradnja (probava) masti traje oko 6-8,proteinima treba 3-4 sata dok je ugljenhidratima potrebno 2-3 sata (ovo ovisi o izboru hrane). U tom kontekstu probava određenih namirnica je vrijeme koje je potrebno da prođe hrane iz želuca u tanko crijevo.No, ono što je važno je da unešena hrana nemora biti potpuno razgrađena u tijelu kako bi se iskoristile prednosti obroka prije treninga.U nastavku slijedi ono što biste trebali(i ono što ne biste trebali) konzumirati u vašem obroku prije treninga.

Masti – mastima najviše treba vremena da se razlože pa ih zbog toga ne trebate konzumirati u velikoj količina prije treninga.
Ugljikohidrati – Sporoabsorbirajući odnosno prosti(jednostavni) ugljenhidrati će popuniti glikogenske zalihe što će vam omogućiti više energije za vrijeme treninga,te poboljšati anabolički učinak.
Protein – Umjerena količina (150-200 grama) mesa bez masti je idealan obrok prije treninga.Meso isto tako sadrži BCAA aminokiseline koje povećavaju razinu proteinske sinteze i smanjuju razgradnju mišića prije i poslije treninga.

Za one vježbaće koji nemaju problema sa probavom hrane(nemaju osjetljiv želudac) mogu konzumirati hranu dva sata prije treninga.Za sve ostale optimalno vrijeme za konzumiranje obroka je 2.5 do 3 sata prije treninga.Isto tako trebate paziti da ukupni broj kalorija u ovom obroku nebode više od 600.Kod aktivnih sportaša i profesionalnih bodibildera obroj prije treninga bi obevezno trebao sadržavati veće količine ugljikohidrata.Za sve bodybuildere rekreativce koji žele povećati mišićnu masu moraju konzumirati veću kolićinu proteina.

Ideje za obrok prije treninga

Zobene pahuljice u kombinaciji sa proteinom sirutke(whey protein) jedan sat prije treninga(ovo je odličan obrok za sve one koji imaju problema sa želudcem).

Omlet koji se sastoji od četiri bjeljnaka i dva jajeta u kombinaciji sa mladim sirom.

Sendvić sa čistom puretinom
Pileća prsa u kombinaciji sa pireom od krompira.

Isto tako je važno napomenuti da bi ste trebali konzumirati veću količinu vode prije i za vrijeme treninga.Ako je prošlo više od tri sata od vašeg posljednjeg obroka,odlićan izbor predstavlja proteinski šejk u kombinaciji sa voćem 30 45 minuta prije treninga.